[스크랩] 노화방지

노화를 늦추는 밥상

* 늙지 않는 사람은 없지만 좀 더 천천히 늙는 사람은 있다.

* 젊은 몸을 유지하면서 보다 천천히 늙는 비법은 올바른 식생활과 꾸준한 걷기운동이다.

* 노화가 진행되고 있는 우리 몸 부위별로 올바른 식생활을 점검해본다.

탄력 있는 피부*

영양이 부족하면 피부가 푸석푸석하고 거칠어진다.

* 세균 감염에 대한 저항력이 떨어져 뾰루지 같은 피부 트러블이 잦아지기도 한다.

* 젊고 건강한 피부를 위해서는 "동물성 단백질과 비타민"이 더 절실히 필요하다.

▶ 동물성 단백질 필요

촉촉한 피부를 위해서는 동물성 단백질이 필요하다.

하루에 달걀 1개, 생선 1토막 정도의 양은 꾸준히 먹어야 한다.

▶ 비타민 섭취

인스턴트 음식 섭취가 많다면,

신경 쓸 영양소 채소와 유제품, 등푸른 생선에 비타민이 풍부한데,

열과 물에 약하므로 주의해야 한다.

* 채소는 깨끗하게 씻어 생으로 먹거나,

팔팔 끓이는 것 보다 슬적 되처서 먹으면 좋다.

위장을 튼튼하게
* 위장은 스트레스와 불규칙적인 식사 때문에 탈이 잦다.

나이가 들면 위산 분비량이 적어지므로 주의가 필요한데,

* 식사는 규칙적으로 해야하며, 단백질과 비타민 섭취를 늘여야 한다.

소화액 분비를 돕는 비타민 B1을 섭취하고, 염분 섭취량을 줄이고, 공복 시 음주는 피한다.

▶ 위장 질병 예방

* 매운맛처럼 강한 맛을 맛있다고 착각하는 사람이 많다.

* 김치찌개를 끓일 때는 김치 양념을 털거나 슬적 씻어서 끓이고,

고춧가루나 고추장을 추가로 넣지 않는 식으로 자극적인 양념의 양을 줄여나간다.

▶ 습관성 변비 방지

해초, 잡곡, 콩류에는 식이섬유가 풍부하므로 꾸준히 섭취하면 변비가 완화된다.

* 되도록이면 재료 원래의 모습

즉 거친 상태가 유지되도록 조리해서 많이 씹고 천천히 먹는 것이 좋다.

 

▶ 소화액 분비 촉진

* 계피는 위장을 따뜻하게 해주므로

차로 마시거나 고기 구울 때 뿌리거나, 부침과 튀김 반죽에 넣어도 좋다.

* 돼지고기는 기름기(지방분)를 제거하고,

새우젓을 곁들이면 소화액 분비가 더욱 활발해진다.

 

치아와 뼈를 튼튼하게

* 걸핏하면 뼈가 부러지는 것은 골밀도가 낮기때문이다.

특히, 출산과 폐경을 겪은 여성들은 뼈 건강에 더욱 주의 해야 한다.

* 칼슘과 그 흡수를 돕는 "비타민 D"와 뼈를 튼튼하게하는 "마그네슘", "아연" 등

다양한 영양소가 필요하다.

▶ 비타민 D가 풍부한 고등어와 꽁치

 

고등어와 꽁치에는 비타민 D가 풍부하다.

구이나 맵지 않은 찜으로 조리해 먹으면, 부드럽고 자극이 적어 맛이 좋다.

생선에 마늘, 생강, 와인 등을 넣고 호일에 감싸 굽거나 소금 대신

레몬즙을 뿌려 구우면 색다른 맛을 즐길 수 있다.

▶ 뼈를 튼튼하게하는 검정콩과 현미

* 콩으로 만든 음식 속 "게니스타인" 물질이 뼈의 밀도를 높여준다.

검은 콩은 물에 불려서 찌거나 팬에 볶으면 간식으로도 좋다.

* 뼈를 튼튼하게 하는 "마그네슘"은 현미에 많다.

▶ 게, 새우등 갑각류

* 게나 새우에는 뼈를 만드는 과정에 필요한 아연이 풍부하다.

게는 껍질째 사용해 국물을 우리고, 작은 새우로 조리해 껍질째 먹도록 한다.

※ 주의할 점 : 과도한 음주와 흡연은 칼슘 흡수율을 낮추고,

운동량이 적으면 뼈 구성에 문제가 생기므로 지속적으로 걷기운동을 한다.

 

혈관과 혈액을 깨끗하게

고지혈증, 고혈압, 비만 등을 부르는 식단을 바로잡고,

식물성 기름의

불포화 지방산으로 콜레스테롤 수치 를 낮춰야 한다.

또 골수가 노화되면 빈혈이 나타나므로

단백질과 철분으로 헤모글로빈 결핍을 예방해야 한다.

▶ 식물성 단백질로 혈관을 튼튼하게

육류 대신에, 흰살 생선, 우유, 두부 등 식물성 단백질로 혈관을 튼튼하게 만든다.

* 두부는 기름 흡수가 빠르므로 오래 지지기보다는 데쳐 먹으면 가장 좋다.

▶ 중성 지방을 줄여주는 오메가 3

* 오메가 3는 고등어, 꽁치, 삼치 등 등푸른 생선뿐만 아니라 호두, 아몬드, 들깨에도 많다.

오메가 3는 중성 지방을 줄여주므로 고등어, 꽁치, 삼치 등은 껍질이나 지느러미 부분도 먹으면 좋다.

▶ 적당한 과당 섭취

과일이나 설탕의 과당은

중성 지방을 늘리고 인슐린 분비를 촉진해 지방이 쌓이게 하므로 주의해야 한다.

* 식후에 바로 과일을 먹거나 과일만으로 끼니를 해결하지 않도록 한다.

▶ 비타민 B12 섭취

* 지나친 채식 위주 식사는 적혈구 생산에 필요한 비타민 B12 부족을 부른다.

굴, 달걀, 간, 등푸른 생선, 육류 등을 통해 조혈 기능을 높일 필요가 있다.

특유의 냄새가 나는 간은 핏물을 충분히 빼고,

깻잎이나 방아나 양파처럼 향이 강한 재료와 조리하면 먹기에 부담이 덜하다.

출처 : 늘푸른한가족요양보호사교육원

글쓴이 : 포도맘 원글보기

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