등산하기 전 꼭 필요한 준비운동
△ 국제나은병원 / 한영미 마취통증의학과 전문의
봄을 맞아 나들이와 등산을 하시는 분들이 많이 계십니다. 등산 자체가 하나의 운동으로 받아들여지기 때문에 따로 등산하기 전 준비운동을 하시진 않을 것 같은데요, 준비운동은 꼭 필요합니다. 준비운동을 해주면 근육과 관절이 유연해지고 워밍업이 되어 체온이 알맞게 올라가고 부상을 예방하고 운동의 효율성을 높이고 운동으로 인해 일어날 수 있는 부상을 방지하는 효과가 있습니다.
◆ 등산하기 전 준비운동 1. 선행운동
△ 힐리언스 코어운동센터 김아영 트레이너
코어근육
몸통의 중심에서 복대 같은 역할을 하는 심부근육으로 중심에서 몸을 보호해 주는 역할을 합니다. 운동 시 호흡을 하면 코어근육 중 하나인 복횡근이 활성화됩니다. 등산할 때 계속 괄약근 조이는 힘을 주면 산을 오를 때 더 좋은 운동효과를 볼 수 있습니다.
1. 한발로 서기 (One leg standing)
지지하는 다리에 중둔근 (엉덩이 근육)이 약하면 균형을 잘 잡지 못해 넘어지기도 하고 쓰이지 않아야 할 근육들이 더 많이 쓰이기도 합니다.
① 어깨와 골반의 높이가 달라지지 않게 천천히 다리를 들어 주세요
② 10~15초 정도 유지해 주세요
③ 짝다리가 되지 않게 드는 쪽 다리에 골반을 조금만 올려 주세요
※ 10~15초 유지 / 3번 반복
△ 국제나은병원 / 한영미 마취통증의학과 전문의
코어운동은 척추를 잘 지탱하게 해주고 몸의 밸런스를 유지하게 해 줍니다.
2. 앉았다 일어나기 (Lunge)
전신 근육들이 협응하여 사용되고 도움을 주며 특히, 하체 앞, 뒤 근육의 밸런스를 맞추며 오른쪽, 왼쪽 하체의 균형을 맞추는데 효과적인 동작입니다.
① 어깨 넓이 정도 다리를 넓혀 주세요
② 천천히 의자에 앉는다는 느낌으로 뒤로 엉덩이를 빼서 앉아 주세요
③ 올라올 때는 엉덩이를 조여 주고
④ 다시 내려가 주세요
※ 7번 반복
△ 국제나은병원 / 한영미 마취통증의학과 전문의
발목, 무릎, 고관절, 어깨 순으로 심장에서 먼 부위 관절부터 근육을 최대길이만큼 늘이면 손상을 줄일 수 있습니다.
◆ 등산하기 전 준비운동 2. 등산시작 (빈번히 발생되는 손상 예방 운동)
가장 빈번히 발생되는 손상에 대한 예방 운동은 종아리 근육 스트레칭입니다. 발목의 스프링 역할을 하는 종아리근육이 타이트하면 발목의 과부하(로딩이 걸림)로 발목 혹은 아킬레스건이 손상되기 쉬운데요, 다양한 각도에서 스트레칭 되어야 하는 근육이기 때문에 2가지 동작으로 알려드립니다.
3. 종아리 스트레칭 ① (Calf streching)
① 나무를 잡아 주세요
② 어깨 넓이로 다리를 넓혀 주세요
③ 스트레칭 할 다리를 뒤로 뻗어 주고 그대로 앞쪽 다리를 구부려 주세요
④ 뒤쪽 다리의 뒤꿈치가 떨어지지 않도록 주의해 주세요
⑤ 허리 커브가 너무 과도해 지지 않게 일직선이 될 수 있도록 주의해 주세요
※ 호흡을 천천히 내뱉으며 15초 유지 3번 반복
4. 종아리 스트레칭 ② (Calf streching)
① 스트레칭 할 다리를 계단 모서리에 반만 걸쳐 주세요
② 천천히 왼쪽 다리를 구부리면서 오른쪽 다리 뒤꿈치를 아래쪽 눌러 주세요
③ 스트레칭을 느껴 주세요
④ 양쪽 차이가 있을 수 있으니 비교를 한번 해주세요
※ 호흡을 천천히 내뱉으며 15초 유지 / 3번 반복
하체 정렬 맞추기
고관절, 무릎, 발목의 정렬이 맞지 않은 상태로 등산을 하면 관절에 비틀림이 생겨 손상이 올 수 있습니다. 많은 분들께서 자신만의 좋지 않은 움직임을 갖고 있어 반복적인 비틀림이 손상으로 이어집니다.
5. 하체 정렬 맞추기 (Lunge)
① 손 허리 자세하고 어깨 넓이 정도로 다리를 넓혀 주세요
② 오른쪽 다리는 앞, 왼쪽 다리는 뒤로 뻗어 주세요
③ 왼쪽 다리 뒤꿈치를 들어 주세요
④ 그대로 아래쪽으로 내려 가세요
⑤ 오른쪽 다리에 발과 무릎이 정면을 향해야 합니다
⑥ 천천히 엉덩이 힘주고 일어나 주세요
⑦ 내려갈 때 왼쪽 골반에 높이가 달라지면 안 됩니다
⑧ 천천히 골반 위치 맞추고 엉덩이 힘주고 일어나 주세요
※ 7번 반복
△ 국제나은병원 / 한영미 마취통증의학과 전문의
등산을 하다 보면 근육이 필요로 하는 산소량 보다 산소가 부족할 경우 산소 결핍으로 근육에 젖산이 축척되고 피로감이 오거나 다리에 쥐가 나는 현상이 생길 수 있습니다. 이를 예방하기 위해서 많이 사용하는 허벅지와 종아리 근육을 스트레칭 하면서 복식호흡과 함께 코어운동을 같이 해주어야 합니다.
◆ 등산하기 전 준비운동 3. 등산 마무리 (목의 안정성을 유지시켜주자!)
목의 정렬과 올바른 움직임
거북목 상태로 등산을 하게 되면 목에 무리가 올 수 있는데 등산할 때 중간중간 할 수 있는 동작을 반복해서 하면 목의 정렬과 올바른 움직임을 가져볼 수 있습니다.
6. 목 운동 (Cervical retraction + extension)
① 한 손은 턱에 위치하고 반대 손은 목뒤에 가장 위쪽에 위치해 주세요
② 위에 척추가 먼저 넘어 뒤로 간다는 천천히 느낌으로 뒤로 젖혀 주세요
③ 통증이 있다면 통증 없는 범위까지만 실시해 주세요
④ 옆에서 봤을 때 귀와 어깨가 일직선이 되어야 합니다
※ 등산 중간중간 휴식시간에 3번씩 실시
△ 국제나은병원 / 한영미 마취통증의학과 전문의
등산할 때 목이 뒤로 젖혀진 상태에서 장시간 올라가다 보면 목 주위 근육이 긴장되고 내올 때는 숙여지는 머리를 지탱하기 위해서 목 근육이 더 긴장됩니다. 목 운동으로 목 주위 관절과 근육을 이완시켜줘야 합니다.
