[스크랩] 근육성장에 필수적인 영양소

 

보디빌더의 식사에서 이상적인 탄수화물 비율은 어느 정도일까? 사실 탄수화물의 이상적인 비율은 존재하지 않는다. 대신에 체중 당 소비되는 탄수화물을 생각해보자. 당분이라는 단어는 사탕, 케이크, 충치 등을 연상하게 만든다. 그러나 입 안을 달게 만드는 것 이상의 무언가가 있을 것이다. 어떤 단백질 음식이 자신에게 더 잘 맞는 것처럼 상황에 따라 어떤 당분과 탄수화물 음식이 자신에게 더 잘 맞을 수 있을 것이다.

보디빌더들은 하루 열량 섭취의 대부분이 탄수화물이어야 한다. 그러나 총 열량에서 탄수화물이 어느 정도의 비율을 차지해야 하는가는 논쟁의 여지가 있고, 그 비율이 마라톤 선수와 다른 지구력 운동선수들이 소비하는 60~70%만큼 높아서는 안 된다. 

 

 글리세믹 지수
글리세믹 지수라고 들어본 적이 있을 것이다. 이것은 탄수화물을 먹은 후 혈당이 얼마나 빨리 오르느냐 하는 것을 측정하는 것이다. 수많은 영양에 관련된 기사들은 글리세믹 지수가 낮은 음식을 권장하면서, 이 지수가 식이요법 계획에 이용되는 기준이라고 말한다. 그러나 보디빌딩에서는 거의 모든 것을 배제해야 한다. 이유는 간단하다. 단순한 당분류나 탄수화물이 항상 복합 탄수화물 보다 글리세믹 지수가 높은 것은 아니다. 예를 들어 보디빌더들의 애용식인 빵과 감자는 혈당을 치솟게 만든다.

오해를 불러일으키는 글리세믹 관련 기사에 혼란스러워 하지 말고, 순수 단백질(껍질 벗긴 닭고기, 칠면조 가슴살), 복합 탄수화물(현미, 백미), 섬유질(녹색채소, 브로컬리 등), 불포화 지방(올리브 오일)을 섭취하여 영양의 균형을 맞추도록 한다. 이와 같이 골고루 먹는 것은 어떤 종류의 탄수화물을 먹든지, 심지어 그것이 고글리세믹 식품인 감자나 밥이라 하더라도 크게 걱정할 필요는 없다. 물론 영양가 높은 음식이 글리세믹 지수에 상관없이 애용하는 탄수화물 식품이어야 한다. 

 이상적인 탄수화물 섭취량  
보디빌더의 식사에서 이상적인 탄수화물 비율은 어느 정도일까? 이것은 항상 관심을 가져온 질문이다. 사실 탄수화물의 이상적인 비율은 존재하지 않는다. 대신 체중 당 소비되는 탄수화물을 생각해보자.

예를 들어 900칼로리 다이어트를 하고 있다면, 총 열량의 70%를 탄수화물로 섭취한다고 해도 탄수화물 섭취량은 부족할 것이다. 그러나 하루에 총 5,000칼로리를 섭취한다면 40%를 탄수화물로 섭취하는 것은 글리코겐 필요량을 충분히 충족시킬 것이다. 보디빌더들은 지구력 운동선수들과 같이 근육 글리코겐을 소비하지는 않는다. 그리고 보디빌더들은 매일 다른 부위를 운동하므로 각 부위의 근육은 휴식을 취하고 쉴 시간이 충분히 있다고 할 수 있다.

얼마나 많은 탄수화물을 소비해야 할까? 개인의 운동 정도와 회복능력에 대한 구체적인 정보는 잘 조절된 탄수화물 섭취가 도움이 될 것이다. 규정된 규칙이라기 보다는 지침을 대략적으로 이해하며 매일 탄수화물 섭취량을 판단한다는 점에서 중요하다.

고강도의 지구력 운동선수들은 대략 매일 체중 1㎏당 탄수화물 7~12g을 소비한다. 그리고 이것은 90㎏이 나가는 사람의 경우 636~1,090㎎의 탄수화물을 매일 섭취해야 한다는 것을 의미한다. 물론 보디빌더들은 그렇게 많이 섭취할 필요는 없다. 한 시간 이하의 적절한 강도의 운동을 하는 경우 매일 체중 1kg당 5~7g의 탄수화물을 제안한다. 그리고 이것은 90㎏의 사람에게 455~636g의 탄수화물이 필요하다. 일반적으로 체중 1㎏당 4~5g이 적당한 출발일 것이다. 

 운동 전 식사
운동 전 탄수화물을 먹는 것이 운동을 향상시키고 피로를 없애줄 수 있을까? 그렇지 않을 것이다. 텍사스 크리스천 대학의 과학자들은 다양한 웨이트 트레이닝을 하는 동안 운동 전의 고탄수화물 식사 대 저탄수화물 식사의 효과를 연구하였다. 11명의 웨이트 트레이닝으로 단련한 남자가 대퇴의 글리코겐을 없애기 위해 자전거 타기를 하고 나서, 이틀 동안 고탄수화물 식사 또는 저탄수화물 식사를 하였다. (체중 1㎏당 7.66g 또는 3,206칼로리 식사의 70%, 체중 1㎏당 0.37g 또는 3,093 칼로리의 4%)

피실험자들은 식이요법 둘째 날 자전거를 타고 48시간 후에 스쿼트, 레그 프레스, 니 익스텐션을 더 이상 할 수 없는 실패지점까지 15RM으로 운동하였다. 그리고 연구원들은 들어올린 무게의 양이나 혈액 젖산 수치에서 별다른 점을 찾지 못하였다. 이것은 근육 글리코겐 수치가 웨이트 트레이닝 운동을 제한하지는 않기 때문에 그리 놀라운 일은 아닐 것이다.

일반적으로 운동 전에 식사를 하여 위를 자극하거나 운동에 지장이 생긴다면, 그렇게 할 필요가 없다. 그러나 운동 전에 절식 상태에 있다면, 탄수화물 소비가 도움이 되지 않을지도 모른다. 탄수화물을 더 먹는 것은 단기간 내에 웨이트 트레이닝에서 효과를 거둘 수는 없지만, 탄수화물의 부족은 강도 높은 운동을 하는 데 문제를 가져올 수 있다. 근육 글리코겐(저장된 탄수화물)이 많이 부족하다면, 운동하는 동안 단백질이 손실될 것이다.

한 연구에 따르면 3일 동안의 저탄수화물 식사는 30초 전력 사이클 질주에서 운동능력의 감소를 보였다. 따라서 연구자들은 몇 일 동안의 탄수화물 감량(칼로리의 50%에서 5%로)은 무산소 운동에 좋지 않은 영향을 준다. 글리코겐 결핍은 특히 웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 병행하는 저탄수화물 식이요법자들과 관련된 부분이다. 무산소 운동은 날이 갈수록 더 힘들어질 것이다. 

 탄수화물 부하 금지
보디빌더들은 가끔 근육의 크기를 늘리고, 시합 전 완벽을 기하기 위해서 탄수화물 부하 기술을 이용한다. 그러나 적어도 한 연구는 운동능력에 어떤 효과도 없음을 입증하였다. 스포츠 영양저널에서 나온 연구는 고탄수화물 식이요법 전후에 9명의 웨이트 트레이닝을 하는 남성의 근육치수를 측정하였다. 피실험자는 3일 동안 탄수화물에서 열량의 10%, 지방 57%, 단백질 33%를 섭취하며 가벼운 운동을 해주었고, 나머지는 탄수화물을 열량의 80%, 지방 5%, 단백질 15%를 섭취하였다. 이 실험에서는 피실험자들이 동일한 열량을 소비하는 동시에 동일한 운동을 하였다.

결과가 어떨까? 한 마디로 아무것도 없다. 탄수화물 부하는 보디빌더들에게 운동하는 것 이상의 것은 어떤 것도 없었다. 밥, 파스타 등의 탄수화물을 먹는 데 시간을 낭비할 필요는 없다. 이러한 음식을 많이 먹는 것은 더 큰 근육을 만들고 싶은 욕구를 충족시켜줄 수 없다. 

 운동 중의 탄수화물 
운동 중 탄수화물 공급(스포츠 음료에서 잘 발견되는 포도당, 자당, 맥아덱스트린)은 혈당유지와 운동강화 등 특히 지구력을 요하는 운동선수에게 효과적이다. 당분을 섭취할 때 피로는 30~60분까지 지연된다.
탄수화물 공급이 웨이트 트레이닝 같은 무산소 운동 동안에 효과적인가 하는 것은 확실히 알 수 없다. 아이스 하키와 축구와 같은 운동에서 게임 중 혹은 휴식시간에 탄수화물 섭취는 더 많은 근육 글리코겐을 생산하고, 게임 마지막까지 달리기 능력을 향상시켜준다.

보디빌더들이 하키나 축구선수 식으로 달리기를 하지 않는 반면에 웨이트 트레이닝에 이용되는 에너지 시스템은 무산소 운동과 유사하다. 포도당이나 맥아덱스트린이 포함된 스포츠 드링크를 마시는 것이 운동을 위한 에너지를 공급하면서 피로를 지연시켜준다. 운동하는 동안 탄수화물을 공급하는 것은 더욱 강하게 만든다기 보다는 더 오래 운동할 수 있도록 도와줄 것이다. 또 다른 일반적인 당분인 과당은 운동하는 동안 섭취한다면 효과적인 운동강화제 역할은 하지 못할 것이다. 피해야 할 이유는 과당은 위장의 피로를 야기할지도 모른다.

 리보오스와 아데노신 3인산(ATP)
리보오스는 이론상으로 근육이 ATP를 재합성하는 능력을 도와주는 자연 발생 단당류이다. 이것이 중요한 이유는? 그것은 회복 과정을 도와준다. 다음에 운동할 때 에너지를 생성하는 ATP를 만들어 주는 것이다. 한 연구 결과 다음과 같은 사실을 발견했다. 리보오스는 광범위한 운동을 하는 남자에게 반복되는 무산소 운동능력을 증가시켜 준다는 것이다.

리보오스가 운동에 얼마나 큰 영향을 끼쳤는지 알기에는 너무 이르다. 그러나 운동회복의 효과 때문에 강도 높은 운동선수와 보디빌더들은 리보오스를 섭취해야 할 것이다. 운동 약 2시간 전 리보오스 5g과 운동직후 5g은 운동 사이에 에너지 회복을 증가시킨다.

 달콤한 충고  
일반적으로 단당류를 피하고 영양이 높은 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 현명하다. 운동 동안에는 자당, 포도당, 맥아덱스트린이 포함된 스포츠 드링크는 피로회복에 도움이 된다. 단 과당은 피해야 한다. 운동 직후 탄수화물 섭취에 있어서 체중 1㎏당 탄수화물 4~5g을 먹는 것은 근육 내의 글리코겐을 저장하기 충분하다고 할 수 있다. 마지막으로 리보오스 보충제는 이론적으로 근육 내 ATP를 채우는 능력을 촉진시킨다. 물론 과학적으로 더 많은 연구가 이 효과를 확증시킬 필요가 있다. 

 당분의 종류와 효과
 자당 각설탕(스포츠 드링크) - 운동 중에 섭취하면 피로를 없앨 수 있다.
 포도당(스포츠 드링크, 콘시럽, 포도당 시럽) - 운동 중에 섭취하면 피로를 없앨 수 있다.
 맥아덱스트린(녹인 설탕, 스포츠 드링크) -운동 중에 피로를 없애기 좋은 당분
 과당(과일, 과일 음료) - 근육회복 과정 동안 과당은 효과적으로 작용하지 않는다. 운동 중에는 피한다.
 리보오스(보충제)- ATP를 재합성하는 근육의 능력을 도와서 근육회복 과정을 돕는다.
 유당(우유)- 나쁜 당은 아니지만, 많은 사람들이 소화시키지 못한다.

제목 : 지방 부제목 : Fat 5한때 지방은 다이어트의 적으로, 무조건 멀리 해야 되는 것으로 인식되던 때가 있었다. 전문가들은 지방이라고 해서 무조건 다 나쁜 것이 아니고 포화 지방산을 섭취하는 것이 나쁘다고 말한다. 지방이라고 해서 모두 나쁜 것은 아니다. 지방에도 여러 종류가 있고, 몸에 좋은 지방도 있다. 그러므로 몸에 좋은 지방을 적당량 섭취하면 되는 것이다.   에너지 공급원 지방에는 탄수화물이나 단백질의 두 배나 되는 에너지가 포함되어있다. 장기간 쓸 수 있는 에너지를 공급하는 역할을 한다. 오랜 시간 운동을 한 다음에는 반드시 지방을 섭취해 줘야 된다. 특히 규칙적으로 운동을 하는 사람은 지방을 꼭 섭취해야 된다. 그렇지 않으면 운동에 필요한 에너지를 공급할 수가 없다. 일주일에 5일 운동을 하는 사람은 지방을 칼로리로 쓸 수 있다. 꾸준히 운동만 해준다면 지방을 섭취한다고 해서 체중이 늘어나지 않는다. 어떤 전문가들은 지방이 체중 증가의 원인이 될 수 없다고 말한다. 지방 섭취를 억제할 경우 지방의 장점까지도 놓치게 된다. 우리의 몸에서 에너지가 어떻게 쓰이고, 어떻게 활용되는 지에 대해 거시적인 안목으로 접근할 필요가 있다. 예전의 보디빌더들은 체지방을 빼겠다는 일념으로 지방 섭취를 극히 제한하는 식단을 활용하였다. 지방 섭취율이 떨어지면 테스토스테론 수치가 감소한다는 연구 결과도 있다. 신체 기능과 건강 유지에 필요한 호르몬 생성을 원활히 하기 위해서 어느 정도의 지방은 섭취해야 된다. 그렇다면 지방은 어느 정도를 섭취하는 것이 가장 적당한 걸까? 전문가들은 지방 섭취량은 30% 이하가 가장 적당하며, 20% 이하로 섭취할 경우 건강에 문제가 생길 수 있다고 한다. 매일 매일 지방 섭취율을 따지지 말고 그냥 하루 먹고싶은 것을 먹으면 된다. 이 방법은 프로 보디빌더들에게도 적합한 방법이다. 매일 운동을 하는 보디빌더들은 보통 사람들보다 지방을 더 많이 소모시킨다. 몸에 근육이 많으면 지방을 더 효과적으로 활용할 수 있다. 근육이 많을수록 활동하는 조직이 더 많아지기 때문이다. 근육은 체지방보다 칼로리를 더 많이 태우기 때문에 보디빌더들은 보통 사람들보다 더 많이 지방을 섭취해도 된다. 하지만 지방을 섭취하기 전에는 반드시 어떤 지방을 섭취하는지 꼼꼼히 체크해야 된다.   현명한 선택   지방에는 크게 두 종류가 있는데 하나는 몸에 이로운 역할을 하는 불포화 지방산이고, 다른 하나는 몸에 해로운 포화 지방산이다. 이중 건강에 좋은 불포화 지방산은 체내에서 스스로 만들어낼 수 없는 필수 지방산에 속한다. 이러한 필수 지방산은 음식 섭취를 통해서만 얻을 수 있다. 지방 섭취를 제한할 경우 불포화 지방산이 결핍되어 건강이 나빠질 수밖에 없는 것이다. 불포화 지방산은 몸에 꼭 필요한 영양 성분이기 때문에 지방 섭취를 무조건 제한해서는 안 된다. 지방이 함유된 음식을 먹으면 포만감이 느껴진다. 지방 함량이 너무 적은 음식을 먹을 경우 식사를 마친 후에도 공복감을 느낄 수 있다. 몸에 좋은 지방산이 포함된 음식은 근육 발달과 관절에 도움을 준다. 뿐만 아니라 지방은 신경 세포와 호르몬에 영향을 주는 영양소다. 지방 성분이 신경 세포에 영향을 주기 때문에 지방은 정신 건강을 위해서도 꼭 필요한 성분이다. 요컨대, 지방을 일정량 섭취하지 않으면 우울증에 걸릴 수 있다. 체질에 상관없이 그리고 운동선수건 보통 사람이건 상관없이 불포화 지방산을 섭취해야 된다.   불포화 지방산 함유 음식 포화 지방산은 주로 육류나 버터 같은 동물성 식품에 들어있고, 불포화 지방산은 주로 식물성 식품에 들어있다. 그러나 동물성 식품 중에서도 생선에는 불포화 지방산이 많이 함유되어 있다. 특히 연어나 참치 같은 생선에는 혈액 응고를 막는 오메가-3 지방산이 많이 함유되어 있다. 그래서 연어나 참치는 심장병이 있는 사람이 많이 먹어야 되는 음식이다. 반면 식물성 식품이라고 해도 코코넛 오일이나 야자유에는 포화 지방산이 많이 함유되어 있으니 주의해야 된다. 요약하면 불포화 지방산은 등 푸른 생선(연어, 참치 등)이나 식물성 기름(코코넛 오일이나 야자유 제외)에 많이 함유되어 있다. 불포화 지방산은 체내에서 자체 생성되지 못하는 필수 지방산으로 매우 중요한 영양 성분이다. 또한 이 불포화 지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할도 한다. 보디빌더는 지방 20%, 단백질 55~60%, 탄수화물 20~25% 정도로 식단을 짜는 것이 가장 이상적이다.   지방이 든 식품을 고를 때에는 어떤 지방이 함유되어 있는지를 꼼꼼히 체크해야 된다. 포화  지방산은 혈액 내 콜레스테롤 수치를 높이고 동맥경화나 심장병, 뇌졸중 등을 일으킬 수가 있다. 그러므로 포화 지방산이 함유된 음식은 되도록 안 먹는 것이 좋다.   지방 섭취량     지방은 신경세포·호르몬·관절 기능에 도움을 줄 뿐 아니라 지용성 비타민 A·D·E·K의 흡수를 돕는 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이다. 지방을 함유한 음식을 먹으면 지용성 비타민이 혈액에 흡수된다. 이것은 지방이 20~30%까지 섭취해야 하는 또 다른 중요한 이유가 된다. 지방을 체내에 충분히 공급되지 않으면 그에 따른 부작용에 시달릴 수 있다. 지방이 부족하면 전체적인 근력이 떨어진다. 지방을 섭취할 때는 포화 지방산은 최소한으로 하고 불포화 지방산 위주로 섭취해야 된다. 그렇다고 예민하게 매일 섭취량을 체크할 수도 없고 그럼 어떻게 하는 것이 좋을까? 하루 정도는 먹고 싶었던 음식을 마음껏 먹는 방법이 가장 좋다고 한다. 그러면 다이어트에서 오는 스트레스도 해소할 수가 있다.   지방 하루 섭취량 계산하기  하루를 기준으로 할 때 지방은 어느 정도 섭취하는 것이 가장 좋을까? 대체로 가장 이상적인 지방 섭취량은 하루 총 칼로리 양의 20~30%를 곱한 수라고 한다. 또는 이 결과를 9로 나눠 나온 수이다. 예를 들어 하루 총 칼로리가 3,000이라고 하면 거기에 20~30%를 곱한 수 600~900칼로리가 지방 섭취량이 되는 것이다. 또는 67~100g이 될 수도 있다. 날에 따라서 어떤 날은 조금 높게 나올 수도 있고 어떤 날은 조금 높게 나올 수도 있는 것이다. 하지만 지방 섭취량이 전체 칼로리의 30%를 넘지는 말아야 된다. 필수 지방산은 총 에너지의 1~2%를 공급해야 한다. 즉, 3,000 칼로리 당 30~60 칼로리 또는 약 3.5~6g를 섭취해야 된다는 것이다. 불포화 지방산인 오메가-3 지방산을 얻기 위해서는 이 성분이 풍부한 음식을 매일 2~3인분은 섭취해야 된다. 리놀렌산을 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 리놀렌산은 콩기름·들기름 등에 많이 함유되어 있다.    좋은 지방 나쁜 지방 불포화 지방산은 인체에서 생성되는 영양소가 아니기 때문에 반드시 음식으로 섭취해야 된다. 불포화 지방산은 오메가-3 지방산 그리고 오메가-6 지방산으로 불리는데, 심장병을 예방하는 효과가 있다. 그렇다면 불포화 지방산을 어떻게 찾아야 되는 것일까? 우선은 음식을 사기 전에 음식 성분이 적혀있는 라벨을 읽는다. 가공식품의 경우 그것의 포화 지방산 함유량을 알아보는 가장 좋은 방법으로 기름기가 많은 제품을 피하는 것이다. 기름기가 많은 고기, 코코넛 오일이나 팜유 같은 야자유, 달걀 노른자위 등이 이에 해당된다.   단일 불포화 지방산 식품 오메가-6 지방산이 풍부하다. / 아몬드 오일 / 아보카도 / 아보카도 오일 / 옥수수유 / 헤이즐넛 오일 / 마가린(식물성 기름이 원료인 제품) / 마요네즈(홍화유 또는 콩기름이 원료인 제품) / 견과류 / 올리브 오일 / 땅콩버터 / 홍화유 / 참기름 / 참깨 / 콩기름 / 해바라기유 / 해바라기씨  복합 불포화 지방산 식품 오메가-3 지방산이 풍부하다. / 카놀라 오일 / 아마기름 / 아마씨 / 호두기름 / 참기름 / 참깨 / 넙치 / 청어 / 고등어 / 연어 / 정어리 / 참치  포화 지방산 포화 지방산은 가급적이면 먹지 않는다. 포화 지방산의 섭취량이 총 칼로리의 10%를 넘지 않아야 된다. 외관상으로도 포화 지방산이 들었는지 안 들었는지 구별할 수가 있다. 고기의 단면에 지방이 많거나 표면에 기름기가 돌고 반들반들 윤이 나는 식품은 거의 포화 지방산이 많이 함유된 음식들이다. 동물성 쇼트닝 기름 / 식물성 쇼트닝 기름 / 쇠고기 비계 / 돼지고기 비계 / 버터 / 코코넛 오일 / 달걀 노른자위 / 저지방 처리가 되지 않은 우유 / 팜 오일 같은 야자유  변형 지방산 변형 지방산은 패스트 푸드나 가공 식품에 많이 함유된 것으로 건강에 아주 해로운 지방이다. 이 지방산은 혈액 내 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 낮추고 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 높인다. 프렌치 프라이·도넛·쿠키 등 기름에 튀긴 식품에 많이 들어 있는데, 문제는 라벨에 표시가 되지 않는다는 데 있다. '콜레스테롤 무첨가', '저콜레스테롤', '식물성 기름 사용' 등의 라벨을 부착한 식품 중에는 변형 지방산이 함유된 경우가 많으니 주의해야 된다.    콜레스테롤     포화 지방산과 변형 지방산을 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치가 높아진다는 것은 이미 알려진 사실이다. 버터와 고기의 비계와 같은 식품에 포함된 동물성 지방에도 콜레스테롤이 함유되어 있다. 콜레스테롤은 심장병을 유발하는 성분이다. 그러므로 지방을 함유한 식품을 구입할 땐 신중하고 바른 선택을 해야 한다.   지방에 대한 일반 상식     탄소, 수소, 산소로 구성되어 있는 영양소로 주로 에너지를 공급하는 역할을 한다. 지방은 1g에 9칼로리의 열량을 보유하고 있고, 이것은 단백질이나 탄수화물의 2배나 되는 수치이다. 가장 흔한 형태의 지방은 중성 지방으로 중성 지방은 글리세롤 하나에 지방산 3개가 붙어있는 지방이다. 필수 지방산과 불필수 지방산 지방산은 필수 지방산과 비필수 지방산으로 나눌 수 있는데, 필수 지방산은 리놀레산 등을 가리키는 것으로 체내에서 생산되지 않으므로 음식으로 섭취해야 되는 영양소이다. 반면 불필수 지방산이란 체내에서 합성되는 지방산이다. 포화 지방산과 불포화 지방산 지방산의 포화도는 탄소 원자간의 이중 결합에 따라 좌우된다. 포화 지방산은 탄소와 탄소 사이에 이중 결합(-C=C-) 없이 단일 결합(-C-C-)으로만 되어 있는 지방산이고, 불포화 지방산은 이중결합을 가진 지방산을 말한다. 체내에서 이중결합을 가진 지방산은 매우 불안정하여 산화되기 쉬우므로 식품이나 체내에서 불포화지방산의 산화를 방지하기 위하여 항 산화제인 비타민 E나 비타민 C를 많이 섭취해야 한다.

 

제목 : 단백질 부제목 : Protein

아무리 열심히 운동을 해도 단백질 없이는 다이어트를 하면서 몸매를 유지하거나 근육을 키울 수 없다. 근육을 키우든지, 열량을 보충하든지 다양한 요소들은 우리 몸이 어떻게 단백질을 이용하는지 뿐만 아니라 단백질이 어떻게 소화가 되고, 이용 가능한가에 많은 영향을 미친다. 단백질의 질, 식사시간, 다른 영양학적 요소들은 단백질이 어떻게 사용될 것인지에 많은 역할을 한다. 근육을 키우는 데 관심이 많은 보디빌더에게 올바른 단백질을 선택하는 것은 정말 중요한 일이다.   아미노산 개요 단백질은 긴 사슬로 함께 연결된 아미노산으로 구성되어 있다. 이러한 음식에서 아미노산은 새로운 근육 단백질과 에너지 전환효소를 만들어 근육세포를 만드는 데 이용된다. 단일 아미노산(예:글루타민)을 많이 복용하면 단백질 합성에 끼치는 역할과는 관계없이 다른 효과를 가지는데, 호르몬 분비를 개선시키고 면역체계와 뇌의 화학작용을 보강한다. 자연상태에서 아미노산은 140여 개가 존재한다고 알려져 있지만, 20개만이 단백질을 만드는 데 이용된다. 이것들 중 몇몇은 단백질을 생성한 후 변환된다. 몇몇 아미노산은 아미노산이나 포도당으로 체내에서 생성되지 않으므로 식사로 충분히 섭취해야 한다. 이것을 필수  아미노산이라고 하는데 리신, 트립토판, 메티오닌, 발린, 페닐알라닌, 류신, 이솔류신, 트레오닌, 아르기닌(유아들은 히스티닌도 필요)이 포함된다.   단백질의 평가 근육을 키우기 위해서 9가지 정도의 필수 아미노산을 음식으로부터 섭취해야 한다. 어떤 음식은 한 가지 혹은 그 이상의 필수 아미노산 함량이 낮기 때문에 단백질원을 선택하는 데 주의를 기울여야 한다. 닭 가슴살을 먹을 때 많은 생각을 하지 않을지도 모르지만, 아미노산의 양과 균형에 따라 단백질 혹은 보충제가 보디빌딩에 미치는 효과가 달라진다. 과학자들은 신체에 단백질이 얼마나 유용한지 측정하기 위해 많은 방법을 동원한다.  생물가(BV)는 신체에 의해 흡수된 질소와 보유된 질소의 비율이다. 높은 생물가를 가진 단백질 음식은 소화가 쉽지 않을지도 모르지만, 소화가 된 것은 몸에서 좋은 용도로 이용될 것이다.  최종 단백질 이용(NPU)은 전체 단백질 질을 가장 효율적으로 측정할 수 있는 것 중 하나이다. 이 수치는 단백질이 소화가 되어 신체에서 이용되는 비율을 말해준다.  단백질 효율(PER)은 10일 동안 성장한 쥐의 체중 증가를 단백질 섭취량으로 나눈 값이다. 적은 양의 단백질로 상당한 성장이 일어났다면, 그 단백질은 양질의 단백질이다. 많은 양을 섭취하여 성장이 낮다면, 질이 낮은 단백질(효과가 없는)이라고 할 수 있다. 이것은 다른 음식에서 단백질의 영양학적 가치를 비교하기 위한 가장 간단한 방법이라고 할 수 있다. 달걀과 우유가 최고 양질의 단백질이라고 할 수 있는데 생선, 쇠고기, 가금류, 돼지고기, 식물성 단백질이 그 뒤를 따른다. 단백질의 양이 많을지라도 고기는 지방 함량이 많은데, 닭 가슴살과 칠면조 고기는 예외이다. 생선 역시 단백질 함량이 높고, 오메가-3 지방산이 풍부한 순수 단백질이다. 식물성 음식은 라이신, 메티오닌, 트립토판, 트레오닌 함량이 충분하지 못하다. 예를 들어 콩류는 메티오닌 함량이 낮은 경향이 있다. 이것은 채식주의자 보디빌더들과 충분한 영양으로 훈련 효과를 최대화하려는 다른 운동선수들에게는 중요한 사항이다. 그러나 그러한 결핍은 곡물과 콩류와 같은 식물성 음식을 함께 섭취함으로써 극복할 수 있다. 대두는 불완전, 불균형 단백질로 취급되었지만, 새로운 연구에서는 필수 아미노산이 많이 함유된 훌륭한 식품으로 분류되고 있다.   생물학적 활용 가능도 단백질의 생물학적 활용 가능도는 섭취한 양이 얼마나 흡수되고 이용되는지 측정하는 것이다. 소화능력을 포함하여 수많은 요소들은 아미노산이 신체 내의 이용효율에 많은 영향을 끼친다. 섭취하는 단백질이 연골(연결조직 콜라겐)이라면, 위와 내장기관의 효소는 잘 부술 수 없어서 그것들 중 대부분은 소화되지 않은 채로 통과할 것이다. 일반적으로 단백질을 먹은 후 위와 내장기관 효소는 단일 아미노산 혹은 2~3개의 아미노산 결합으로 구성된 아미노 사슬을 더 잘게 부수어야 한다. 아미노산은 결국 혈액으로 흘러 들어가서 근육과 다른 조직에 흡수된다. 한 끼 식사로 낮은 수치의 한 가지 혹은 그 이상의 필수 아미노산을 섭취한다면, 단백질의 생물학적 활용 가능도를 감소시킨다. 예를 들어 대부분의 단백질을 리신이 적에 함유된 시리얼로부터 얻는다면 에너지를 위해 대부분의 아미노산을 태우거나 열량이 지나치면 지방을 생산하기 위해 아미노산을 이용하게 될 것이다. 그러나 리신이 풍부한 우유 혹은 콩을 시리얼과 함께 섭취한다면 식사의 전체 단백질 균형은 더욱 개선되고 더 많은 아미노산이 근육합성에 이용될 것이다. 우리의 몸에는 주어진 시간에 어떤 것도 하지 않는 여분의 단백질이 450g 정도 있기 때문에 매번 식사를 할 때마다 9가지 종류의 아미노산을 모두 섭취해야 하는 것은 아니다. 이것은 철저한 채식주의자 보디빌더인 짐 모리스(10년 동안 달걀, 유제품, 가금류, 육류 등을 먹지 않고 60세의 나이로 1996년 미스터 올림피아 장년부 우승을 차지함)의 성공을 부분적으로 설명해준다. 채식주의자 선수들은 완전 단백질을 만드는 식품을 다양하게 섭취함으로써 필수 영양소를 섭취하는 데 신경을 많이 쓴다. 예를 들면 무지방 땅콩, 밀가루, 현미 등이 이에 속한다.   언제 먹을 것인가? 아미노산 균형과 소화능력뿐만 아니라 흡수시간은 단백질이 몸에서 얼마나 유용하게 사용되는가를 결정하는 요소이다. 예를 들어 유청 단백질을 먹으면 혈중 아미노산이 빠른 시간에 일시적으로 증가한다. 유청은 용해가 쉽고, 빠르게 위장을 통과한다. 그래서 소화효소가 접근하기 쉽다. 반면 카세인을 먹으면 혈중 아미노산은 천천히 증가한다. 이것은 아마도 위에서 카세인 덩어리가 소화되어 점차적으로 흡수되기 때문이다. 즉 카세인은 효과를 얻는 데 시간이 오래 걸리는 아미노산이 들어있는 정제와 비슷한 반면, 유청은 빠르게 효과를 전달하는 파우더이다. 한 연구에서 평균 24세의 건강하고, 적당한 몸매의 근육질 운동선수 16명에게 유청과 카세인을 먹여서 두 단백질의 아미노산 흡수율을 조사하였다. 유청을 섭취한 후 바로 피실험자들은 단백질 합성이 68% 증가하였다. 어떤 아미노산은 에너지를 위해 산화되었고, 단백질 분해에서 감소는 보이지 않았다. 카세인은 단백질 합성에서 31%의 증가를 보였지만, 아미노산 중 일부는 에너지로 산화되지 않았고 전신 단백질 분해는 34%까지 감소되었다. 카세인은 유청보다 더 많은 양의 단백질을 흡수하게 하였다. 이 연구결과로 볼 때 한 시간 내에 단백질 합성을 증가시키려고 한다면(2~3시간만 지속) 유청을 섭취해야 한다. 더 오랫동안 단백질 분해를 줄이려면 카세인을 먹도록 한다. 두 단백질은 유제품에 많이 들어있다. 필요 이상으로 많이 먹지 않는다면 단백질원으로 유용할 것이고, 포화 지방과 초과 열량을 최소화시켜줄 것이다. 4시간마다 단백질을 먹는 것이 가장 좋은 방법일까? 그렇지 않으면 한 번에 많이 먹는 것이 좋을까? 젊은 여성을 대상으로 한 연구에서 단백질을 조금씩 자주 먹는 것이 중간에 한 번으로 모두 먹는 것과 별 차이가 없었다. 전신 단백질 변환과 질소균형은 어떻게 먹느냐와 상관이 없다. 이 여성들이 보디빌더는 아니지만, 보디빌더에게 단백질에 있어 어떤 식사법이 낫다고 확실히 말할 수는 없다.   아미노산과 보디빌더 단백질 일일 권장량은 체중 1파운드(약 0.45㎏)당 0.36g이다. 그러나 보디빌더와 다른 운동선수들은 그 양의 두 배 정도를 섭취해야 하고, 자주 그 이상으로 먹는다. 운동생리학자인 피터 레몬은 하루 열량 요구량을 충족시키려는 보디빌더와 운동선수들에게 체중 1파운드당 약 0.7~0.8g을 섭취하는 것이 가장 좋다고 한다. 187파운드(약 85kg)의 보디빌더의 경우 하루 단백질 150g을 먹어야 한다는 것이다. 중요한 것은 특히 근육이 영양소를 잘 받아들이는 때는 근육에 혈액이 많이 몰려있는 운동 후이다. 회복과 성장을 최적으로 하려면 운동 후 30분 내에 단백질과 단일 혹은 복합 탄수화물로 구성된 약간의 식사를 하는 것이다. 단백질 보충제를 이용하려면 빠른 흡수를 위해 특히 유청 혹은 달걀에서 나온 소화된 단백질(가수분해산물)이 포함된 것이 좋다. 단백질이 중요하기는 하지만, 유일한 요소는 아니다. 근육 단백질을 아끼기 위해서는 지방뿐 아니라 탄수화물로부터 충분한 열량을 섭취해야 한다. 탄수화물과 지방을 충분히 먹지 않으면, 에너지를 얻는 것이 근육을 성장시키는 것보다 급하게 된다. 그래서 섭취한 혹은 근육 내 단백질이 근육을 키우거나 회복시키는 데 사용되지 않고 에너지원으로 사용될 수 있다. 탄수화물, 지방과 단백질 모두 골고루 잘 섭취해야 하는데, 그렇지 않으면 근육 성장이 이루어지기 힘들 것이다.

 

제목 : 비타민 부제목 : Vitamin

누구에게나 비타민은 필요하다. 그러나 보디빌더는 일반인보다 많은 양의 비타민을 필요로 한다. 비타민에는 몇 가지 종류가 있는데, 각각 특별한 역할을 수행하고 있다. 사실 운동량이 아주 많은 보디빌더를 비롯한 기타 운동선수들은 땀을 통해 영양소가 손실되기 때문에 일반인들보다 많은 영양소를 필요로 한다. 특히 대회를 앞두고 엄격한 다이어트를 하면서 비타민 일일 권장량을 섭취하지 못함으로써 우리 몸에 좋지 않은 결과를 초래할 수 있다. 모든 사람들은 하루에 한 번 일일 권장량이 함유된 종합비타민 한 알을 복용해야 한다. 많은 사람들이 한 가지 이상의 영양소가 부족한데, 일부 비타민 결핍으로 마치 방사선을 쬔 것처럼 염색체가 파괴될 수 있다. 균형 있게 영양소를 섭취하는 것이 중요하므로 과다복용은 피해야 한다. 가장 흔히 저지르는 실수는 일부 비타민만을 복용하는 것이다. 예를 들어 음식이 체내에서 그 효과를 보기 위해서는 모든 비타민 B군이 한 팀을 이뤄 작용해야 한다. 관련 효소는 비타민 B1(티아민), 비타민 B3(니아신), 비타민 B5(판토텐산), 비타민 B2(리보플라빈)의 순서대로 필요하다. 효과를 보기 위해서는 이 모든 비타민이 다 균형을 이뤄야 한다. 다음으로 흔히 저지르는 실수는 중요한 음식 섭취는 소홀히 하면서 특정 보충제만을 과다 복용하는 것이다. 이렇게 먹어봐야 거의 몸 안에서 가용되지 못한다. 우리 몸은 한번 활용하고 남은 비타민은 저장하거나 몸 밖으로 배출시킨다. 수용성 비타민의 경우 사용하고 남은 양은 그대로 몸 밖으로 빠져나간다. 철, 비타민 A와 D처럼 저장되는 영양소의 경우 장기적으로 과다 복용하게 되면 인체에 유독할 수 있다. 그러나 일부 비타민과 미네랄을 조금 더 복용하면 운동수행능력을 향상시킬 수도 있다. 이에 대해서 계속 논란이 되고 있지만 이를 뒷받침하는 믿을만한 증거들이 있다. 기록을 향상시키고 싶다면 신체가 필요로 하는 영양소를 충분히 섭취하도록 하자.  비타민 A(레틴올) 피부나 점막유지, 시각기능을 돕는다. A가 결핍되면 결막염이나 감기에 걸리기 쉽고 피부가 거칠어진다. 장어, 간, 달걀, 우유 등 동물성 식품에 많이 함유되어 있다. 체내에서 비타민 A로 변하는 카로틴은 당근, 시금치 등의 녹황색채소에 많다.     비타민 B1(티아민) 탄수화물 대사 및 신경의 조절에 관여한다. 수용성이기 때문에 매일 섭취해야 한다. B1이 결핍되면 쉽게 피로하고 초조해지며 식욕이 없어진다. 현미, 보리, 배아미 등의 곡물, 콩류, 돼지고기, 우유에 많이 들어있다. 조리 시 가열이나 식품가공 과정에서 파괴되기 쉬운 비타민이다.     비타민B2(리보플라빈) 에너지 대사과정에서 중요한 역할을 하며, 손상된 피부회복에 필요하다. 결핍되면 피로, 구강염, 식욕부진을 일으키고 스트레스 상태에서는 그 필요량이 증가한다. 우유, 달걀, 간, 콩류에 많이 함유되어 있다.     니아신(비타민 B3) 신체의 다양한 기능에 여러 가지로 관여하며 육류, 생선, 효모, 콩류에 많이 포함되어있다.     판토텐산(비타민 B5) 판토텐산은 아세틸-CoA의 성분으로, 에너지 대사에 있어서도 중요한 기능을 담당한다. 닭고기, 생선, 도정하지 않은 곡물에 풍부하다.     비타민 B6(피리독신) 당질, 지방, 단백질 대사에 관여하는 효소체의 구성 성분이다. 보디빌더는 일반인보다 많은 양을 필요로 하며 맥아, 생선, 호두 같은 견과류에 많다.     비타민 B12(시아노코발라민) 단백질 및 지방 대사에서 중요한 역할을 하며, 적혈구 생성과정에도 관여한다. 간, 어패류에 많이 들어 있다.     폴라신 비타민 B복합체의 이용을 촉진시키고, 특히 적혈구의 생성에 관여한다. 결핍되면 빈혈을 일으킨다.     비타민 C(아스코르브산) 수용성 비타민으로 주로 세포 내 산화환원반응에 관여하며, 각종 신체에 중요한 영향을 미친다. 과다 섭취할 경우, 설사나 가벼운 이뇨 효과가 나타날 수 있다. 감귤류를 비롯한 과일, 파슬리, 브로컬리, 토마토 등에 풍부하다.  비타민 D 체내의 칼슘이나 인 대사를 일정하게 유지하는 지용성 비타민이다. 이 비타민은 햇볕에 노출되면 자외선과 피부 내 토코페롤의 반응을 통해 피부에서 생성되기도 한다. 비타민 D가 풍부한 식품에는 간, 정어리, 다랑어, 참치, 달걀 노른자 등이 있다.  비타민 E(토코페롤) 지용성 비타민으로 체내의 다양한 기능에 관여한다. 그 중에서도 고도 불포화 지방산의 산화를 방지하는 항산화 작용이 주목된다. 맥아, 녹황색채소, 도정하지 않은 곡물, 식물성 기름에 많이 포함되어 있다.    ※ 보디빌더가 최고의 운동수행능력을 발휘하기 위해서는 특히 충분한 비타민 섭취가 이루어져야 한다는 것은 주지의 사실이다. 그러나 지용성 비타민(A, D, E, K)보충제를 다량 섭취할 경우는 부작용에 주의할 필요가 있다.

 

제목 : 미네랄 부제목 : Mineral

최근까지 운동수행능력에 있어 비타민이 미네랄보다 더 중요하다고 여겨왔다. 그러나 지금은 미네랄도 다양한 신체활동에 매우 중요한 영향을 미치고 있음이 밝혀지고 있다. 운동 중, 스트레스를 받을 때 미네랄은 매우 중요한 역할을 수행하기 때문에 보디빌더는 충분한 미네랄을 섭취해야 한다. 미네랄이 결핍되면 최상의 기량을 발휘할 수 없다. 다음으로 몇 가지 중요한 미네랄을 소개하고자 한다.  칼슘 체내에서 가장 많이 존재하는 미네랄이다. 골격과 치아의 구성 성분이며, 근 수축에도 관여한다. 일반적으로 칼슘 섭취가 부족한 사람이 많은데, 특히 성장기의 청소년과 고령자는 칼슘 섭취에 주의를 기울여야 한다. 운동선수들은 칼슘결핍으로 가끔 골절상을 입기도 한다. 유제품, 해조류에 많이 들어있다.     마그네슘 근 수축에 없어서는 안 되는 미네랄. 결핍되면 피로, 경련, 근육 약화가 초래된다. 양질의 마그네슘을 함유하고 있는 식품은 대두, 시금치, 현미, 사과, 땅콩 등이다.   인 체내에 두 번째로 많은 미네랄. 근 수축에 관여하며, 체내대사에서 중요한 역할을 수행한다. 과다 섭취할 경우 골격, 근육, 내장의 마그네슘과 칼슘의 양이 감소한다. 생선, 육류, 콩류에 많이 들어있다.  철분 산소를 운반하는 헤모글로빈의 구성 성분으로 지구력 운동을 수행할 경우 산소공급에 중요한 역할을 담당한다. 단 하루 50㎎ 이상의 철분을 장기간 섭취하면, 부작용을 일으킬 수 있으므로 주의한다. 커피나 홍차의 과다 섭취는 철분 흡수를 방해한다. 철분 공급원은 육류이다.     동 철분이 헤모글로빈으로 변화하는 것을 돕고, 비타민 C의 이용을 촉진한다. 대부분의 식품에 포함되어 있는데 견과류나 어패류, 간에 풍부하다.  아연  세포성장 시 단백질 대사에 관여한다. 또한 근 수축을 연장시키고 지구력을 증진시킨다. 달걀, 어패류, 우유에 함유되어 있다.     망간 땀샘의 분비작용, 단백질 대사, 뇌기능을 비롯해 여러 가지 신체기능에 없어서는 안 되는 미네랄. 과다 섭취할 경우, 철분흡수를 방해하므로 주의한다. 홍차, 야채, 견과류에 많이 포함되어 있다.  나트륨/칼륨 근력을 최대한 발휘하기 위해서는 이 두 미네랄이 균형을 이루어야 한다. 세포 주위에서는 1:1의 균형을 이루고 있는데 나트륨은 세포 밖의 수분을 유지하고 칼륨은 세포 속의 수분을 유지하는 역할을 한다. 이 두 미네랄은 신경자극의 전달에도 관여한다. 결핍되면 근육경련을 일으키거나 약해진다. 칼륨은 녹황색채소, 바나나, 감귤류, 견과류에 많이 함유되어 있다. 나트륨은 식염(염화나트륨)을 섭취하는 것으로 충분하다. ※ 보디빌더 개개인에 따라 보충해야 할 미네랄의 종류와 양이 다르다. 연령, 성별, 유전, 병력, 훈련내용에 따라 결정되는데 그 구체적인 섭취량을 산출할 수 있는 방법은 아직 개발되지 않았다.

 

제목 : 물 부제목 : Water

1물은 인간에게 가장 중요한 영양소이며, 체내에서 가장 많은 부분을 차지하고 있다. 실제로 체중의 약 60%가 물이며 뇌와 근육은 75%, 뼈조차도 25%가 물이다. 체내 수분의 10%가 손실되면 탈수증을 일으키며 20%를 넘으면 사망에 이르게 된다. 인간은 음식 없이도 몇 주간은 생존할 수 있지만, 물 없이는 며칠밖에 버틸 수 없다. 더운 곳에서는 몇 시간이 고작일 것이다. 다행히도 지금은 훈련 중에, 혹은 시합 중에 자유로이 수분을 공급하는 것이 상식이다. 과거에는 물을 마시면 운동수행능력에 지장을 초래하고, 체중이 증가하며 근육 경련을 일으킨다는 잘못된 인식 때문에 수분공급에 소극적이었다. 그러나 최근의 한 연구에서 장시간 뙤약볕에서 훈련을 하면, 체내 수분의 8~9%가 손실되어 운동수행능력이 저하된다는 것이 밝혀져, 적극적으로 수분을 공급하도록 지도하게 되었다. 물이라는 이 놀라운 물질은 신체 어느 곳에도 포함되어 있다. 생명유지에 필요한 체액, 혈액도 90%가 물이다. 혈액은 영양소나 에너지를 근육으로 운반하고, 근육으로부터 대사로 인한 노폐물을 회수한다는 것은 누구나가 알고 있는 사실이다.  수분이 감소하면 혈액농도가 진해지기 때문에 이러한 기능이 저하되는 것이다. 체내수분이 5% 손실된다는 것은 혈중 수분이 10% 손실된다는 계산이다. 혈액의 농도가 짙어지면 응고되기 쉽고, 산소를 뇌나 근육으로 운반하기 어려우며, 각 조직으로 물질을 운반하는 능력도 저하되는 것이다. 체온유지도 물이 수행하는 또 다른 역할 중 하나이다. 체내에 수분이 부족하면 상승된 체온을 낮출 수 없다. 소화활동에도 물이 관여하는데, 하루에 약 4.5lℓ의 물이 필요하다. 그리고 관절은 물에 의해 원활히 움직이게 된다. 또한 물은 에너지 대사에 관여한다. 만약 신장에 충분한 수분이 공급되지 않으면 신장 대신 간이 독소를 제거해야 하기 때문에 음식물 대사 등 간의 다른 기능이 저하된다. 체지방을 에너지원으로 사용하는 대사능력이나 훈련 후의 회복력이 감퇴하는 것이다. 이 밖에도 물은 60가지 이상의 기능에 영향을 미치고 있어, 우리들이 살아가는 데 없어서는 안 되는 중요한 영양소인 것이다.  신체기능의 생명수 수분공급은 훈련 후의 회복과 지방을 주 에너지원으로 사용하는 것을 돕는다. 탈수증을 일으키면 훈련 후의 회복이 느려지고, 올바른 다이어트를 실시해도 지방을 에너지원으로 사용하기 어렵게 되는 등 체내기능의 효율이 약화되며, 운동수행능력은 저하된다. 이러한 상태가 되면 인체는 수분손실을 가능한 줄이기 위해 소변에 의한 수분배출 조차도 억제하려 한다. 물은 글리코겐과 함께 저장됨으로써 에너지 저장에 공헌한다. 따라서 수분을 섭취하지 않으면, 글루코스는 그대로 혈액 속에 남아 간에 이르게 되고, 간에서 지방으로 바뀌어 저장된다. 즉 수분을 충분히 공급하지 않으면 살이 찌게 되는 것이다. 특히 다이어트 중인 운동선수는 충분히 물을 마시도록 한다. 그렇게 하면 간은 체지방을 에너지원으로서 대사에 효과적으로 이용하게 된다. 또한 당질 부하를 실시할 때는 물을 자주 마시도록 한다. 글리코겐 1에 대해 물 3의 비율로 저장되기 때문에 글루코스는 글리코겐으로 저장되기가 용이해지는 것이다. 운동선수는 비활동적인 사람보다 많은 수분을 필요로 한다. 체내의 수분이 4~5%만 손실되어도 운동수행능력은 상당히 저하된다. 매일 운동시작 20분 전에는 수분을 충분히 공급하고, 탄수화물 식사를 섭취할 것을 권하는 바이다. 체중 68kg의 선수가 시합 전에 공급할 수 있는 수분은 1,200㎖가 한도이다. 시합 전에 수분을 공급함으로써 마라톤의 경우 체중 감소는 4% 정도에 그치게 되었다. 과거 코치들의 지도대로 갈증을 느낄 때까지 기다리지 않도록 한다. 갈증 날 때까지 수분을 공급하지 않으면 신체는 탈수상태에 이르게 되는 것이다.   고강도 훈련과 물 갈증은 체액이 감소되었다는 신호이다. 체액이 감소되면 신체 중심부 체온은 상승하고 기능이 둔화된다. 인체는 항상 36~37도의 체온을 유지하고 있지만, 강도 높은 운동을 수행하는 선수의 기초체온은 그보다 약간 높다. 훈련을 실시하면 체내 수분이 손실되고 체온은 상승하는데, 한여름의 더위 또한 체온을 상승시킨다. 따라서 무더운 여름철 장시간의 강도 높은 훈련을 계획하고 있다면, 신체를 적응시킬 필요가 있을 것이다. 여름에는 운동뿐 아니라 일상생활에서도 다른 계절에 비해 땀 분비를 통한 체액손실이 많다. 따라서 운동 중에는 20분 간격으로 물 1컵씩을 보충하고, 운동 이외의 시간에는 갈증을 느낄 때마다 수분을 공급하도록 한다. 땀을 끊임없이 흘리며 운동하고 있는 동안, 체온 조절을 위해 뇌는 혈류가 내부조직에서 피부로 향하도록 지시를 내린다. 그러나 체온이 상승한 채로 운동을 지속하면 몇 가지 문제가 발생하게 되는데, 우선 다량의 수분손실로 혈액의 농도가 진해진다. 그 결과 혈액용량도 감소하고, 발한작용은 원활히 이루어지지 않게 되며 체온조절 기능도 저하된다. 심장은 이를 보완하기 위해 보다 많은 양의 혈액을 방출하게 된다. 만약 수분손실이 위험수위를 넘으면 체온상승으로 인한 열사병을 일으키게 된다. 열사병의 전형적인 증상은 건조, 피로, 갈증, 현기증, 그리고 전해질 부족으로 인한 근육경련 등이다. 사람에 따라서는 2~3시간의 운동으로 2~3㎏의 수분이 손실되는 경우도 있다. 목이 마르면 무엇보다 물이 마시고 싶어진다. 이는 손실된 수분을 보충하고 탈수를 방지하려는 신체의 자연스런 반응이다. 이처럼 물은 매우 중요한 영양소이지만, 간단히 공급할 수 있어 편리하다. 체육관에서 갈증을 느끼면, 물이 준비된 곳으로 가기만 하면 되는 것이다. 수분을 손실한 세포는 소장으로부터 신속히 물을 흡수해 부족한 수분을 보충한다. 위가 아닌 소장이라는 것이 의아스러울 것이다. 왜 소장인가 하면, 위는 물을   퍼온 글

출처 : 義山의 집

글쓴이 : 義山 원글보기

메모 :